¿Cómo aprovechar el estrés?

• Analice el tipo de estrés que experimenta. ¿El estrés se siente bien o mal?
• El estrés eleva el poder del cerebro con una descarga de adrenalina, aprovéchela para algo productivo
• Mantenga las situaciones estresantes breves para mejorar sus funciones corporales. Las situaciones estresantes breves (1 o 2 horas), como el dar un discurso en público, están relacionadas con perfiles saludables. Un estudio reveló que pequeñas cantidades de estrés reducen el daño en el ADN y el ARN.
• Establecer periodos de descanso de cualquier tipo de estrés.

¿Cómo controlar el estrés?

• Dar un paseo rápido. El objetivo es conseguir alejarse de la fuente que causa los periodos de tensión y por algunos minutos calmar y ordenar los pensamientos.
•  Leer alguna historia de ficción. La lectura es ideal para distraer la mente, sobre todo si el tema es divertido o inspirador; podrá olvidar, por algunos instantes, todo lo que le preocupa, si se concentra en el libro.
• Meditar o rezar. Los psicólogos, maestros de yoga recomiendan llevar a cabo alguna de estas tareas, ya que ayudan a limpiar la mente de pensamientos negativos.
• Mirar un video gracioso. Reír es una manera de liberar la tensión.
• Preparar un té de hierbas. Si se siente alterado, la cafeína no le va a ayudar. Así que una taza caliente de té verde, rojo o blanco podría calmarlo.
• Respirar lento y profundo. Jale aire desde el estómago y no de su pecho. Esta acción ayuda a equilibrar el cuerpo a nivel físico, emocional y mental.
• Aprenda a reconocer sus reacciones frente al estrés y véalas como un aviso.
• Precise las causas inmediatas de su estrés. ¿Trabajo, familia, dinero? Puede que se esté exigiendo demasiado.
•  Aprenda a relativizar.
•  Tal vez se estrese por cosas que pronto se olvidan. No se deje acelerar por pequeñas preocupaciones. Sólo son preocupaciones, no catástrofes. 
•  No formule casos hipotéticos.
• No se atormente por los "y si...". En la mayoría de los casos, nos preocupamos en exceso por situaciones que nunca llegan a suceder.
• Si lo está pasando mal en el trabajo, busque apoyo en la familia; y recurra al trabajo si lo que falla es la vida familiar.
• Delegue las responsabilidades.
• Dé y acepte apoyo social. Comparta las cargas.
• Haga ejercicio físico para liberar la energía contenida por el estrés. Evite los licores y el tabaco.

Beneficios del estrés

 El estrés y la longevidad

La Universidad de Wisconsin realizó un estudio en el cual les pidieron a cerca de 29,000 personas que calificaran sus niveles de estrés en el pasado año junto con cuanto pensaban que el estrés había afectado su salud. Durante los siguientes ocho años, se usaron los registros públicos para anotar la muerte de cualquiera de los sujetos. En los resultados, la gente que reportó tener altos niveles de estrés y que creían que había tenido un alto impacto en su salud, tuvieron un incremento del 43% de riesgo de muerte. Por otro lado, aquellos que dijeron tener mucho estrés pero que no lo percibían como algo negativo, estuvieron entro los sujetos con menos probabilidades de fallecer comparado con los demás participantes del estudio.

El dar a otros y el estrés

Michael J. Poulin, de la Universidad de Buffalo, junto con su equipo entrevistó a casi 850 personas de edades entre 34-93 que vivieran en Detroit, Michigan. Los participantes tenían que reportar eventos estresantes del año pasado y cuanto, durante el mismo periodo, habían ayudado a otros. La muerte de cualquiera de los participantes era registrada y rastreada con ayuda de los registros públicos. En sus resultados, cada situación estresante incrementaba el riesgo de muerte en un 30%. En general, ese incremento de riesgo era disminuido o borrado en aquellos que reportaron altos niveles de ayuda a otros incluso cuando se encontraban con más situaciones estresantes.

Crecimiento de células cerebrales en las zonas de aprendizaje del cerebro con moderados niveles de estrés

En un estudio realizado en 2013 en la Universidad de California, Berkeley, ratas adultas eran inmovilizadas en un espacio reducido y permanecían en esas condiciones por tres horas. Dos días y luego dos semanas después, se les aplico una prueba de condicionamiento por miedo, la cual evalúa la reacción de “congelación” de las ratas o su comportamiento de evitación cuando en un contexto en el que el pasado conduce a una consecuencia negativa, como un shock. A esta medida se le conoce como “memoria de extinción del miedo”.  En los resultados, las ratas inmovilizadas mostraron niveles elevados de corticosterona (el equivalente de cortisol en los humanos). Al mismo tiempo, hubo un aumento en el crecimiento de las células madre neurales en su hipocampo, un centro de aprendizaje importante del cerebro. En comparación con el grupo de control, estas ratas tenían resultados similares en la prueba de memoria de extinción miedo dado dos días después de la estresante inicial, pero mostraron una mejoría significativa en la prueba después de dos semanas.

Hormonas de ayuda en zonas vulnerables y el estrés

Ya se ha descubierto que pequeñas cantidades de estrés inician la redistribución de células inmunes, lo cual ayuda en la supervivencia al enviar protección donde el estrés está siendo causado. Investigadores de la Universidad de Standford buscan más acerca de cómo las hormonas del estrés causan esta reacción. Las ratas eran contenidas por periodos de dos minutos a dos horas o eran inyectadas con hormonas del estrés para imitar los eventos de la reacción. En los resultados, después de ser sometidas al estresante, la concentración de la mayoría de células inmunes monitoreadas seguía un patrón de incremento y disminución en la sangre de las ratas. También, hormonas específicas estimulaban reacciones únicas en una subpoblación de células inmunes. Los investigadores esperan encontrar la forma de predecir cual hormona administrar para estimular la agregación de células inmunes en una zona vulnerable, como en una situación de estrés.

Consecuencias negativas del estrés

El mal manejo del estrés a largo plazo, ocasiona daños físicos y mentales. Algunos de ellos son:

•      Gastritis y úlceras en el estómago y el intestino

•      Disminución de la función renal

•      Problemas del sueño

•      Agotamiento

•      Depresión o ansiedad

•      Dolores de cabeza

•      Insomnio

•      Indigestión

•      Sarpullidos

•      Disfunción sexual

•      Palpitaciones rápidas

•      Hipertensión Arterial

•      Problemas de Concentración

•      Fallas del sistema inmunológico

•      Irritabilidad

•      Problemas en el corazón causados por altos niveles de epinefrina ya que afectan a las arterias y la manera en que su células se regeneran

El estrés crónico eleva los niveles de hormonas de estrés de glucocorticoides[1], que suprime la producción de nuevas neuronas en el hipocampo, afectando la memoria.

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[1] Los glucocorticoides son hormonas esteroideas producidas naturalmente que inhiben el proceso de inflamación. Los glucocorticoides naturales son producidos en las glándulas adrenales localizadas justo por encima de los riñones. Los glucocorticoides se utilizan para parar los procesos de inflamación. El proceso inflamatorio en el cuerpo se ha desarrollado con un propósito útil; como reacción defensiva al daño o a la lesión de los tejidos. El glucocorticoide más estudiado y usado es el cortisol.

Tipos de Estrés

En términos generales se puede hablar de dos tipos de estrés: el positivo y el negativo.

El estrés positivo (eustrés) es un estado en el cual las respuestas de un individuo ante las demandas externas están adaptadas a las normas fisiológicas del mismo. Es el fenómeno que se presenta cuando las personas reaccionan de manera positiva, creativa y afirmativa frente a una determinada circunstancia, lo cual les permite resolver de manera objetiva las dificultades que se presentan en la vida y de esta forma desarrollar sus capacidades y destrezas. El eustrés es la condición ideal donde hay control y respuesta efectiva. Las hormonas que se producen son la serotonina y la dopamina, entre otras, muy ligadas al bienestar. Cuando estamos en esta condición nos adaptamos a los cambios y las circunstancias con equilibrio y entusiasmo para seguir adelante.

El estrés Negativo o Distrés, es cuando las demandas del medio son excesivas, intensas y/o prolongadas. Superan la capacidad de resistencia y de adaptación del organismo generando una respuesta negativa.

Se puede decir que el estrés puede ser visto como un fenómeno de adaptación en los individuos ya que depende de cada persona y de la situación que se le presente el tipo de respuesta que proporcione a su entorno.

Hans Seyle fue uno de los investigadores en el estudio de este fenómeno. Él observó como las personas reaccionaban ante las presiones internas y externas del día a día. Así detecto que tenemos un instinto natural a protegernos de las presiones físicas o emocionales. Este proceso es activado principalmente por las hormonas. Es allí donde aparece el famoso cortisol, que activa el cuerpo y acelera la mente.

Cuando en una persona se activa el estado de alerta, se pueden notar significativas diferencias individuales, ya que mientras para unas personas unas experiencias resultan agotadoras, difíciles o con un fuerte efecto negativo que recae sobre el organismo, para otras personas estas vivencias resultan solo ligeramente alteradoras y no ocasionan daños en el sistema nervioso o el alguna parte del organismo.

Hans Selye, el padre del estrés

Hans Selye nació en 1907 y murió en 1982. Él concibió la idea del Síndrome de Adaptación General y escribió al respecto en el British Journal Nature en el verano de 1936. Selye declaró que el síndrome de estrés es el proceso bajo el cual el cuerpo confronta lo que designo como: agente nocivo. El síndrome de estrés pasa por 3 etapas. Primero hay una ´´señal de alarma´´, a partir de la cual el cuerpo se prepara para la defensa. Finalmente si la duración de estrés es muy prolongada el cuerpo empieza a fatigarse.

Las ideas novedosas de Selye ayudaron al estudio en la medicina. Selye no solo se refirió al estrés nervioso sino al la respuesta no específica del cuerpo frente a cualquier demanda.

Fuente:

Gerarld Gabriel. Hans Selye: El descubrimiento del Estrés. [ONLINE] Disponible en: http://hypatia.morelos.gob.mx/no4/el_estres.htm. [Recuperado 06 Febrero 2014].

¿Dónde inicia la respuesta al estrés?

La reacción al estrés inicia en el cerebro. Al enfrentar una situación de peligro, los ojos y los oídos envían la información a la amígdala, el área del cerebro que procesa emociones. La amígdala interpreta las imágenes y los sonidos, si percibe una amenaza, inmediatamente envía una señal de peligro al hipotálamo.

El hipotálamo funciona como un centro de comando en el cerebro. Se comunica con el resto del cuerpo mediante el sistema nervioso autónomo, el cual controla las funciones involuntarias como la respiración, la presión arterial, la dilatación o contracción de importantes vasos sanguíneos y los bronquios.

El sistema nervioso autónomo tiene dos componentes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El primero activa la reacción de lucha o huida, dándole la energía al cuerpo para enfrentar al peligro. El sistema nervioso parasimpático calma al cuerpo una vez que la amenaza haya terminado.

Después de que la amígdala haya enviado la señal de alerta, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático por medio de señales a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales. Estas glándulas responden liberando la hormona de epinefrina (adrenalina) al torrente sanguíneo. Como resultado, el corazón late más rápido de lo normal, llevando sangre a los músculos, corazón y otros órganos vitales. Pequeñas vías aéreas en los pulmones se abren más para obtener mayores cantidades de oxígeno con cada respiración. El oxigeno adicional se va al cerebro, aumentando el estado de alerta. La vista, el oído y otros sentidos se agudizan. Al mismo tiempo, la epinefrina provoca la liberación de azúcar en la sangre (glucosa) y las grasas de los sitios de almacenamiento temporal en el cuerpo. Estos nutrientes se dirigen al torrente sanguíneo que da energía a todo el cuerpo.

Todo este proceso se lleva a cabo extremadamente rápido y eficazmente. La amígdala y el hipotálamo lo inician incluso antes de que se pueda procesar por completo lo que está sucediendo.

A medida que el aumento de epinefrina disminuye, el hipotálamo activa la segunda parte de respuesta al estrés: el eje HHA (Hipotalámico-Hipofisario-Adrenal). Este está conformado por una red formada por el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales.

El eje HHA se basa en una serie de señales hormonales para mantener al sistema nervioso simpático activo. Si el cerebro continua percibiendo peligro, el hipotálamo libera la hormona corticotropina. Esta viaja a la hipófisis (o glándula pituitaria) y provoca la liberación de la hormona adrenocorticotrópica. Esta hormona se dirige a las glándulas suprarrenales y se libera cortisol. De esta manera, el cuerpo se mantiene acelerado y en alerta máxima. Cuando la amenaza termina, los niveles de cortisol descienden y el sistema nervioso parasimpático amortigua la respuesta al estrés.

Fuentes

American Medical Association . Endocrine System. [ONLINE] Disponible en: http://www.ama-assn.org//ama/pub/physician-resources/patient-education-materials/atlas-of-human-body/endocrine-system.page. [Recuperado 30 Enero 2014].

Dra. Isabel Pavón de Paz . Hipófisis. [ONLINE] Disponible en: http://www.seen.es/docs/publico/enfermedades/hipofisis/hipofisis.pdf. [Recuperado 30 Enero 2014].

Harvard Health Publications (2011). Understanding the stress response. [ONLINE] Disponible en: http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2011/March/understanding-the-stress-response. [Recuperado 30 Enero 2014].

Medline Plus (2011). Glándulas Suprarrenales. [ONLINE] Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002219.htm. [Recuperado 30 Enero 2014].